PARA DAR FORMA

El suplemento natural más usado en el mundo
CREATINA MONOHIDRATO

¿QUÉ ES?

Es una molécula energética capaz de generar una gran potencia en el cuerpo humano durante pocos segundos, se recupera el 70% en 45 segundos de descanso y el 100% en tres minutos de descanso. Digamos que es una molécula exclusivamente usada para la potencia explosiva.

¿PARA QUE SIRVE?

Para toda la comunidad atlética en general, sobre todo levantadores de pesas, corredores de 60 y 100 metros, nadadores de corta distancia, saltadores, artistas marciales y a los culturistas por dos razones: primero por el incremento de la fuerza en sus entrenamientos y segundo porque se ha descubierto recientemente que usando dosis bajas por tiempos prolongados estimula verdaderamente el crecimiento muscular.

¿ES NECESARIO TOMAR SUPLEMENTO DE CREATINA?

Normalmente nuestro cuerpo crea la suficiente sintetizándola en el hígado o absorbiéndola a través de tacto digestivo; el músculo animal contiene mucha creatina, por lo que las fuentes de proteínas como la carne roja y las aves son buenas para obtener la cantidad necesaria.

Sin embargo, el contenido de creatina muscular de un atleta puede variar con la que consuma en la dieta, que es esencialmente dependiente de la cantidad de carne consumida. Cuanta más proteína consuma un atleta procedente de fuentes animales, habrá más creatina que contribuya a incrementar sus depósitos de creatina muscular. De hecho, de todos modos los factores que afectan a la creatina muscular, la variación de la dieta podría ser el más significativo.

Se asegura que el incremento de la creatina en la dieta puede ser un factor contribuyente a la tradicional creencia culturista de que el consumo de grandes cantidades de carne roja resulta en aumentos inmediatos de fuerza y tamaño muscular.

Por el contrario, las dietas vegetarianas son bajas en creatina.

Las proteínas de soja, suero, huevo y caseina tienen muy poca creatina. Los estudios efectuados en la Universidad de California por los doctores M Crim, D Callowy y s. Marguen descubrieron que aún cuando la ingesta de proteína no camina era lo suficiente elevada para causar un balance positivo de nitrógeno muscular era mas baja que si se consumía creativa en la dieta.

Estos estudios tienen un significado todavía superior para los atletas porque el entrenamiento anaeróbico intenso puede conducir a pérdidas de creatina del músculo y la sangre. Eso significa que el sobreentrenamiento y la restricción calórica también pueden agotar la creatina muscular de atleta Consecuente, aún cuando  el músculo produce creatina podría ser insuficiente para mantener la creatina muscular a niveles óptimos en los atletas que entrenan intensamente a diario y siguen dietas bajas en creatina.

¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA USARLA?

Si nuestro objetivo es el incremento de rendimiento, adherirse a la dosis realizada por el doctor Harris puede ser lo correcto.

Sin embargo, los niveles de creatina muscular llegarán a normalizarse si no se proporciona en forma habitual creatina suplementaria (o en la dieta). El doctor Crim y sus colegas también han demostrado que la dosis necesaria para mantener la elevación de la creatina muscular puede ser tan baja como dos gramos diarios cuando se mantiene a lo largo de varias semanas, sin embargo el incremento de la intensidad de entrenamiento, la restricción calórica y el peso de la masa muscular puede aumentar la cantidad de monohidrato de creatina necesaria para preservar la creatina muscular.

Una cuestión que no respondió el estudio de Harris fue si los suplementos de creatina serian beneficiosos para un atleta que ya consumía exceso de calorías y grandes cantidades de carne. Sin embargo tanto el doctor Crim como el doctor Kochakian concluyeron esencialmente  en sus respectivas investigaciones que una vez que alcanzan los depósitos de creatina un tope los incrementos adicionales de creatina en la dieta probablemente serian ineficaces.

Estos estudios son importantes por varias razones: demuestran que el contenido total de creatina muscular puede incrementarse “con seguridad” usando monohidrato de creatina en suplementos.

Estos incrementos en creatina muscular conducen a aumentos del rendimiento y del tamaño de los músculos para atletas que prefieran obtener sus proteínas de fuentes distintas a la carne como los vegetales o los lácteos. Los suplementos de creatina pueden proporcionar un medio de potenciar la creatina contenida en la dieta sin necesidad de modificar la dieta preferida.

¿CÓMO SE TOMA?

Para competencias de deportes explosivos tomar de veinte a veinticinco gramos repartidos en seis tomas diarias durante cinco días antes de la prueba y para estimular el crecimiento de la masa muscular (fisicoculturistas) se recomienda entre cinco y diez gramos por día repartidos en cuatro tomas durante todo el año. También es muy útil en los deportes de conjunto donde hay saltos y piques (básquetbol y fútbol). Prácticamente hoy es el suplemento más usado en todo el mundo.

(Mauricio Mac Donald)

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